Mit együnk?

Eldönteni, hogy mit együnk, illetve mit ehetünk annak érdekében, hogy egészségesek legyünk, nem egyszerű feladat. Gyakran felmerül a kérdés: a hús jó vagy rossz szervezetünknek, miért javasolnak a táplálkozási szakemberek rendszeres zöldség és gyümölcsfogyasztást, a nem megfelelő táplálkozás rákot okozhat, megfelelő diétával pedig megelőzhetjük annak kialakulását?

A „minden nap egy alma, az orvost távol tartja” eredetileg egy marketing szlogen volt, amit az amerikai alma termelők hintettek el világszerte a 20. század elején. Gyümölcseik túlnyomó része ugyanis az almabor (cider) alapanyagát képezte, a szesztilalom alatt azonban az alma iránti kereslet drámaian lecsökkent, így kénytelenek voltak új piacot találni neki.

A valóság az, hogy az alma egy kifejezetten egészséges gyümölcs és bár cukor tartalma nem elhanyagolható (ami nem túl kedvező), mégis összességében erősen javasolt rendszeres fogyasztása.

Egyik legfontosabb tulajdonsága, hogy kiváló rostforrás, vízben oldódó és nem oldódó rostokat tartalmaz nagy mennyiségben. Az élelmi rostokról régóta tudjuk, hogy segítik az emésztést, a belek megfelelő mozgását és a belekben a koleszterinhez hozzákapcsolódva csökkenthetik a vér koleszterinszintjét.

Egy átlagos felnőttnek napi 18 g rostot kellene nap, mint nap magához vennie, egy alma kb. 3 g-ot tartalmaz (annyit, mint egy csésze barna rizs). Éppen ezért több tanulmány is arra a következtetésre jutott, hogy az alma koleszterincsökkentő hatása akkor érvényesül, ha naponta legalább kettőt elfogyasztunk belőle.

A napi szükséges rostmennyiség elfogyasztásával csökkenthetjük a vastagbélrák előfordulási esélyét is, míg napi 80 grammnál több hús megnöveli annak rizikóját.

Az alma héja rendkívül értékes flavonoidokat, polifenolokat tartalmaz.

Szintén különleges, pozitív hatásait ismerjük az almaecetnek, mely képes csökkenteni a vércukorszintet és segítséget nyújt a fogyásban azáltal, hogy csökkenti az étvágyat. Egy 2009-es japán tanulmány igazolta az almaecet ezen jótékony tulajdonságait (napi fél evőkanál). Mézzel, olívaolajjal összekeverve egy kiváló saláta dresszinget kapunk.

Milyen az ideális reggeli?

A reklámokból jól ismerjük a különböző gabonapelyheket, melyek a „fontos tápanyagok” valódi tárházai, azonban jól meg kell válogatnunk őket. Egy friss tanulmány szerint ugyanis többségük megdöbbentően sok cukrot tartalmaz, így egészségesnek nehezen mondható. A cukros gabonapelyhek glikémiás indexe kifejezetten magas. A glikémiás index azt mutatja meg, hogy az adott termék egységnyi mennyiségének elfogyasztása mennyivel emeli a vércukorszintet az emésztést követően. A glikémiás index skálájának tetején a glükóz ül, melynek GI értéke 100.

Minél magasabb egy étel glikémiás indexe, annál hamarabb emésztjük meg, így annál hamarabb leszünk éhesek utána. Az alacsony glikémiás indexszel rendelkező táplálékok segítenek az ideális testsúly elérésében és fenntartásában, csökkentik a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának esélyét. A legtöbb cukros gabonapehely GI-je 80 fölött van, ami ugyan olyan magas, mint a fehér kenyéré.
Ennek tükrében egy magas fehérjetartalmú tojás elfogyasztása teljes kiőrlésű pirítóssal sokkal jobb választás.

Megfelelő táplálkozással elkerülhető a szívbetegség és a rák?

Önmagában egyetlen ételről sem lehet azt állítani, hogy halálos vagy ellenkezőleg, az örök élet forrása. A változatos, kiegyensúlyozott táplálkozásban éppen olyan fontos szerepe van a szénhidrátoknak is, mint pl. a zsíroknak. A zsírok segítenek felépíteni sejtjeinket, az egészséges élet nélkülözhetetlen alkotóelemei, azonban kalóriatartalmuk magas. A túl sok kalória pedig elhízáshoz vezethet, ami növeli a szívbetegségek és a rák kockázatát.

A magas rosttartalmú ételek (pl. teljes kiőrlésű gabonák) szintén kulcsfontosságú táplálékok, több tanulmány szerint is csökkentik korunk népbetegségeinek rizikóját.

Ezzel szemben érdemes korlátoznunk a vörös húsok fogyasztását, mivel azok növelik a vastagbélrák kialakulásának esélyét.

A mértékletes vörösbor fogyasztás kedvező lehet egészségünkre, azonban tudnunk kell, hogy az alkohol súlyos sejtméreg, így nagyobb mennyiségben már kifejezetten káros.

A szupertáplálékok azok az ételeink, melyek fitonutriensekben, mikrotáplálékokban, vitaminokban, rostokban és ásványi anyagokban gazdagok, így védik szervezetünket a betegségekkel szemben. Ilyen étel pl. a paradicsom, a hagyma, a fokhagyma, a káposzta, a zöld tea, stb.

Legértékesebb táplálékaink tehát túlnyomó részben a zöldségek, melyekből napi 5 adag elfogyasztása javasolt naponta. Az European Heart Journal 2011-es tanulmánya azt mutatta, hogy a rendszeres zöldségfogyasztás jelentős mértékben csökkenti a szív-, és érrendszeri eredetű halálozást. A zöldségek ezért szinte korlátlan mennyiségben fogyaszthatók, cukor tartalmuk alacsonyabb, mint a gyümölcsöké, kalóriatartalmuk pedig szintén alacsony. A zsírok közül pedig az egyszeresen telítetlen olíva olaj, ami ezen felül polifenolokban is nagyon gazdag.