Mit kell tudni egy sportolónak?

A sportolók három nagy csoportba sorolhatók:

1. Amatőr sportoló - nem feltétlenül egyesületi tag, de rendszeresen edzi magát, ahogy tudja
2. Versenyszerűen sportolók
3. Élsportolók

A sportolás azonban nem csak valamilyenfajta fizikai mozgást, tréninget jelent, hanem egy olyan komplex életmódot is (életstílust), ami nélkülözhetetlen ahhoz, hogy a sportolás során az egészség ne károsodjon, sőt, ha lehet, javuljon, ill. a versenyszerűen sportolók és az élsportolók esetében a kidolgozott edzéstervvel teljes szinkron megvalósuljon.

Itt döntő szerepe van a táplálkozásnak. A továbbiakban tanulmányunk csak erre az aspektusra fókuszál.

Az ember zsírmentes testtömege (LBM - Lean Body Mass) a teljes testtömeg kb. 75%-át teszi ki. Ennek a 75%-nak a 70%-a víz(!), 20%-a fehérje, és 10%-a ásványi sókból áll. A testzsírtömeg a testsúly kb. 25%-a (MBF – testzsírtömeg).

A zsírraktárakban mintegy 150 ezer kalória rejtőzik. A zsírmentes, tiszta testtömegben a kalóriahordozók a fehérjék, és ezek kb. 40 ezer kalóriának megfelelő mennyiségű energiával rendelkeznek.

Tudnunk kell, hogy bármilyen sérülés esetén a szervezet a regenerációhoz szükséges energiát nem a zsírszövetekből, hanem a fehérjékből nyeri. Ez viszont izom leépüléshez és az LBM csökkenéséhez vezet. Már kis és közepes sérülés is az LBM akár 10%-os csökkenését is eredményezheti, ami az immunrendszer működésének jelentős gyengülését vonja maga után. Ha az LBM csökkenése eléri a 40%-ot (súlyos sérülések), akkor az gyakran halálos szövődmények kialakulásához vezethet (nem gyógyuló tüdőgyulladás, stb.).

Normális körülmények között a szervezet az energiát elsősorban a szénhidrátokból és a zsírokból nyeri, de ilyenkor is - bár nem dominálóan-, de részt vesznek az energia ellátásban a fehérjéink is (azaz lebomlanak, és g-onként 4 kilokalória szabadul fel belőlük csak úgy, mint a cukrokból).

De mi történik sérüléskor? Ez a mechanizmus alapvetően megváltozik. Bonyolult hormonális hatások következtében ilyenkor a szervezet az energiát a vázizomzatban elhelyezkedő fehérjék lebontásából és nem pedig a zsírok elégetéséből nyeri!

Ezért kell a sérült sportolót a sportból azonnal kivenni, pihentetni és nem csökkenteni a kalória bevitelt, mondván minek neki, hiszen úgy sem edz?

A szervezet teljes nyugalomban is használ fel energiát (alapenergia, ami 25kcal/kg/nap), de ez rendszeres sportolás esetén megnövekedhet 35-40 kcal/kg/nap értékre. Ezért egy sportoló akkor is több energiát éget el, mint egy nem sportoló, amikor nem csinál semmit.

Más a helyzet kissé akkor, ha a sportoló nem sérül meg, csak éhezik. Ebben az esetben a szervezete igyekszik megóvni az értékes izomzatát, és a szervezet az energiát elsősorban a zsírok elégetéséből nyeri, de élsportolók esetében ez a raktár igen korlátozott, hiszen ott a 25% helyett ennek mennyisége általában nem haladja meg a 10-12%-ot. De nem lehet eléggé hangsúlyozni, hogy ez már sérülés esetén nem így van! A szervezet azonnal átáll a fehérje (izom) égetésre és a kialakuló dekondícionálódás tönkre teheti a sportoló és élsportoló karrierjét.

Mit tehetünk tehát?

Láttuk, hogy a zsírmentes testtömeg 70%-a víz. Tehát a megfelelő folyadékfogyasztás elengedhetetlen.

A másik 10%-ot a az ásványi sók képezik. Tehát a megfelelő sók pótlása nélkülözhetetlen.

A fennmaradó 20%-ot a fehérjék adják. Napi 0,8-1,5g/tskg fehérje bevitele szükséges minden nap, de ezek a fehérjék teljes értékűek és könnyen emészthetők legyenek, tehát mind a húsz aminosavat tartalmazzák, különösen az esszenciálisakat, és azokon belül is a glutamint, a leucint és az arginint nagyobb mennyiségben.

A vízben oldódó vitaminok napi szinten pótlandók, de a zsíroldékony vitaminokra is figyelni kell, mert a sportolás során a lecsökkent testzsír tartalom nem teszi lehetővé ezek elegendő mennyiségben történő tárolását, ami teljesítménycsökkenéshez, sérülékenységhez vezet.

Nézzük tehát, hogy is néz ez ki a napi gyakorlatban?

1. Amatőr sportolók. Naponta fogyasszanak el 2 liter Super Greens-t, de a második flakonba tegyenek még egy adagoló kanálnyi 4 pHour sót, az elsőbe pedig 16 csepp Folyékony Klorofillt. Ezen felül még ajánlott egy adagoló kanálnyi Hemp protein, amit keverhet a Super Greens-hez, vagy tisztított vízhez is. A napi C-vitamin bevitel érje el az 1000mg-ot, és B komplexből is fogyasszon el naponta 5-10 cseppet. Heti egy kapszula Ultra D3 vitamin is erősen ajánlott.

2. Versenyszerűen sportolók. Naponta 3 l tisztított vízből készült Super Greens mellett napi 3x1 adagolókanálnyi 4 pHour sót és ezen felül még 2x12 csepp Folyékony Klorofillt is tegyenek az italukba. A Hemp proteinből az ajánlott adag két adagoló kanálnyi. Ezen felül az edzés után közvetlenül vegyen be egy Alka-blast kapszulát, majd két óra múlva még egyet. A C és B vitaminok bevitele ugyan úgy történjék, mint az amatőrök esetében, míg az Ultra D3-ból heti egy kapszulát szintén fogyasszon el.

3. Élsportolók. A napi Super Greens bevitel érje el a 4 litert (tisztított víz!) és minden kulacsba kerüljön még 16 csepp Folyékony Klorofill, valamint egy adagolókanálnyi 4 pHour só is. A Hemp proteinből 3x1 adagoló kanálnyi kell, a C vitaminból pedig 2000 mg. A B komplex napi 16 csepp legyen, heti egy kapszula Ultra D3, edzés után pedig 2 kapszula Alka-blast javasolt.

Mindenféle koffein származék tilos, az alkoholról nem is beszélve. A dohányzás teljes mellőzése evidencia. Még passzív módon sem dohányozhat. A csokoládé kerülendő, de jók a pisztácia, dió, mogyoró (ha nem érzékeny rá).

Az étrendi zsiradékot olíva olajjal vagy tökmagolajjal kell fedezni, illetve javasolt napi 1 kapszula Omega E-ssentials fogyasztása. A hal jó, valamint az avokádó (napi egy), legalább 3 banán, és 4 db paradicsom. Burgonya csak főve, és ha lehet, akkor rizsből a barnát fogyassza. Kenyérből a legjobb a fekete. Szárnyas húst ehet, de bőre nélkül, a sertést, marhát kerülje el. A 100%-os gyümölcslevek is kerülendők!

Elismerem, nem könnyű. De valamit, valamiért.

WEBÁRUHÁZ